減肥瘦身館
助力健康減肥

堅持這4個自重動作,幫你增肌減脂,保持旺盛的體能

天氣太冷,雨天雪天無法出門鍛煉?不如在家開啟健身訓練,從自重訓練開始,同樣可以達到鍛煉的目的。不要小看自重訓練的強度,只需要掌握好節奏,也能達到燃脂塑形的效果。

生命在于運動,而運動的方式千百萬種,我們只需要找到適合自己的方式堅持下來,就能收獲健身的多個益處。

圖片

而自重訓練的動作也有很多,不同的動作鍛煉效果也是不同的。在自重訓練中,開合跳、高抬腿等動作為有氧動作,可以提升身體活動代謝,促進身體燃脂,而深蹲、俯臥撐、波比跳等動作為無氧動作,可以鍛煉肌肉,提升身材比例。

下面分享幾個自重訓練,可以有效增肌減脂,讓你在家也能瘦下來的同時,練出一副好身材,同時保持旺盛的體能。

動作1、開合跳

圖片

開合跳是一個徒手熱身動作,非常適合新手進行燃脂訓練,可以快速提升心率,鍛煉肺活量,促進身體燃脂。

小編剛開始開合跳訓練的時候,一次只能堅持1分鐘,心跳就開始加速了,力量也開始流失。訓練后第二天小腿跟肩臂會感到酸疼,休息了幾天時間才恢復。

而堅持開合跳一段時間后,小編的開合跳持續時間提升到了3-4分鐘,10分鐘開合跳分為3組就能完成,而身材也變得緊實了起來。

動作2、深蹲

圖片

深蹲是一個鍛煉臀腿,打造飽滿翹臀,提升身材曲線的復合動作。深蹲可以促進睪酮分泌,提升下肢穩定性跟身體爆發力,有效提升健身表現力。

如果你平時習慣了久坐不動,容易出現腰酸背痛、下肢發麻等問題。而多進行深蹲訓練,可以改善下肢血液迴圈不暢的問題,還能修飾下肢曲線。

這個動作保持3天一練的頻率即可,每個動作15次,重復5-6組。

動作3、俯臥撐

圖片

這個動作是大多數人很熟悉的一個動作,可以鍛煉上肢線條跟力量水平。俯臥撐個數意味著自身的健康情況,一個成年男生俯臥撐個數低于30個,說明身體健康指數不達標。

不過,長期堅持俯臥撐訓練,你會發現體能耐力有所提升,俯臥撐個數也會慢慢上升。這個動作保持隔天一練的頻率即可,每次進行力竭的個數,重復5組。

動作4、俯臥開合跳

圖片

這個動作可以鍛煉核心肌群,強化下腹部線條,而強大的核心力量意味著你在運動的時候不容易受傷。核心肌群的訓練保持隔天訓練一次的頻率即可,每次15次,進行4組。