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減肥不是減重!3個方法讓你減脂不減肌,提升減肥成功率

減肥的目的是減脂,而不是減重。降低體重的方法有很多,也很容易做到,但是減脂卻是不容易的。

身體的脂肪是有記憶功能的,一旦堆積起來就會頑固的存在,胖起來后就難以瘦下來,這是很多人的感受。但是,只有體脂率下降了,你才能真正瘦下來。

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一個人的標準體脂率是多少?男生的標準體脂率范圍是15%-20%左右,女生的標準體脂率范圍是20%-24%左右,年紀大的人,標準體脂率范圍會有所放寬。

你知道自己的體脂率是多少嗎?如果不知道,可以網上購買一臺交流體脂秤來測量體脂率情況,體脂秤除了可以測量體脂率外,還能測量體重、肌肉、水分跟骨骼含量,讓你知道自己哪個成分超標了,該注重減哪一部分,增長哪一部分。

對于肥胖的人來說,我們要做到減脂的同時不減肌 ,這樣才能提升減肥成功率,降低反彈幾率。

減肥期間,體重不下降不意味著減肥沒有效果,因為體脂率下降的同時,如果肌肉含量有所提升,體重下降速度是非常慢的,但是身材卻會明顯變好。這是因為肌肉的體積比較小,而脂肪的體積比較大,增肌減脂的時候,你的身材會慢慢變瘦變緊實。

而肌肉是身體寶貴的組織,肌肉每天的熱量消耗也比同等重量的脂肪高好幾倍,因此,肌肉含量越高的人,基礎代謝值會越旺盛,每天可以不知不覺消耗更多卡路里,有助于打造一副易瘦體質。

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想要減脂不減肌,減肥期間我們需要做到這幾個原則:

1、不要忽略力量訓練。雖然有氧運動可以幫您燃脂,卻無法幫您強化身體肌群,反而會造成肌肉的損耗,我們可以加入力量訓練,同時縮短有氧運動時間,有氧運動時間在50分鐘內,可以減少肌肉的損耗。

隨著體能耐力的提升,逐漸提升有氧運動強度,選擇跳繩、HIIT進行訓練等高強度間歇訓練,這樣可以保持燃脂效率,同時預防肌肉損耗,瘦下來后身材也會更緊實。

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2、不要忽略蛋白質的補充。肌肉的生長離不開蛋白質的補充,減肥期間我們要合理補充蛋白質食物,每天的蛋白質攝入量為1.2-1.5g每公斤體重。

如果你的體重是80KG,那么一天要補充96-120g蛋白質,不同食物的蛋白質含量不同,我們可以從雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品中獲取蛋白質。

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3、避免過度節食。雖然低熱量攝入模式可以給身體產生熱量缺口,促進體脂率的下降,但是過度節食會讓身體開啟保護機制,你少吃的同時身體也會少消耗了,低血糖、閉經、心悸等健康問題也會找上你,肌肉也會流失,減肥后身材也容易復胖。

想要科學、健康地瘦下來,我們需要保證每天的熱量攝入要高于身體基礎代謝值,一般不低于1100-1300大卡,均衡膳食營養,才能讓你健康的瘦下來。

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