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運動前后飲食需注意什么

運動前后飲食需注意什么?許多人以為運動后要喝運動飲料來補充電解質,其實除非進行激烈運動,否則只要喝開水就夠;另運動飲料大多含糖,易使消耗的熱量又喝回來。而且運動前、中、后適時補充水分,并隔1~2小時再進食。

 

運動后少喝運動飲料
運動飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成,現代人少動、肥胖問題嚴重,不建議喝運動飲料,另市售的運動飲料多半添加糖分,易使運動消耗熱量的效果打折扣,最好喝白開水,且運動后不要馬上就進食,否則會影響消化及造成肥胖,中醫師陳威達也認為,運動后還是以喝白開水最好,若有必要可加一點鹽,或是將愛玉、仙草等,加1:1的開水稀釋后喝,并限量純汁120c.c.,有助解渴,也不致攝取太多糖分。


運動前中后怎么補水
一口氣豪飲腎臟負擔大,建議一次喝200~240c.c.開水且采分階段補充,即運動前30分鐘至1小時先喝,讓水分能被身體細胞充分吸收,若運動時間較長如跑馬拉松,則運動中每隔1小時就喝,運動完也補充。


1.防嗆到 用杯子喝
不建議直接就著瓶口喝水,以免大口灌水不小心被嗆到,可將水倒入杯子后再小口喝,或是選口徑較小的水壺,口徑以不超過10元硬幣大小,較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水,導致身體水腫。


2.冰水刺激宜避免
天氣熱想喝冰水解渴無妨,但腸胃不適者最好避免,有氣喘、胃痛、經痛等問題者,喝冰水易加劇或誘發癥狀,從中醫觀點來看,跟體溫差不多的溫熱開水,最適合被人體所吸收。


3.依體質 喝水有別
成人一天約需2000~3000c.c.水分,但怕冷、小便多的痰濕體質,就不需喝這么多,燥熱、陰虛體質,較易缺水干燥,就須比一般人補充更多水分,因此不要強迫自己一定要喝到多少水,而是依身體需要適時補充,可先看中醫了解自己體質。


4.別等口渴再喝水
夏天天氣熱,運動時更要注意補充足夠水分,千萬不要等到口渴后再來補充,此時往往是身體已缺水了,另也不要運動前才趕快喝水,因為容易造成肚子有沉重感,影響運動表現或造成不舒服。


隔2小時再進食
應避免餓肚子運動,以免運動完更餓、吃進更多熱量;另運動后血液集中在鍛煉部位,此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時再進食,以免消化不良及變胖。


很餓可吃點水果
若運動后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點心。


劇烈運動喝鹽水
若從事劇烈運動后,出現疲倦、沒胃口情形,也不一定要喝運動飲料,可以在600c.c.開水中,加入約半茶匙鹽,同樣可達到補充身體流失的電解質效果,若想提升口感和抗氧化,還可擠1/4顆檸檬汁,而且檸檬汁能夠幫助消化,分解體內毒素,有助排毒。


發燒腹瀉可補充運動飲料
發燒、腹瀉易缺水、胃口差,可買運動飲料或電解質補充液,不過這只能緩解,并不能治療,生病還是應就醫。運動飲料大多含糖分較高,可加入開水以1:1比例稀釋。