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起床后一個小時內吃早餐最減肥

減肥除了要控制總體熱量的攝入,還要抓住最佳的飲食時間。下面編輯教你一日三餐的最佳飲食減肥時間點,在身體消耗能量最旺盛的時候吃飯,就能防止過多的熱量轉化為脂肪儲存起來。


早餐時間——起床后1小時內


經過一夜的睡眠,起床后身體的各個器官會很快恢復到白天的工作狀態,不一會兒就會感到饑餓,而且這讓人難免在午餐時狼吞虎咽。結果就是,午餐攝入比早餐更多的熱量,反而不利于減肥。而且早餐的作用并不僅僅在于控制胃口,專家指出:健康的早餐能加快人的新陳代謝,這就意味著早餐能幫助人在一天中消耗更多的熱量。


最佳的吃飯時間是身體最活躍、新陳代謝最旺盛的時候。所以,早晨起來的時候,應該補充豐富的早餐。一覺醒來,經過了差不多十個小時沒有進食,身體沒有能量補充,細胞已經消耗光了能量。所以這個時候身體急需要補充能量,而且,在早晨的時候,身體也需要補充很多營養,特別是蛋白質,因為蛋白質在體內不能儲存,已經被循環消耗掉,給頭髮、皮膚、指甲等吸收了,或是用來產生抗體對抗入侵人體的細菌。

很多人不吃早餐,他們寧愿跳過早餐這個步驟,省掉它帶來的熱量,于是就把早餐連著午餐一起吃,其實這是錯誤的做法。日本的相撲手都不吃早餐的,因為這樣有助于長膘,想胖的話就別吃早餐。早餐的時候補充能量,身體會消耗更多的能量來供給肌肉組織所需的營養。起床時間因人而異,起床后的一個小時內吃早餐就可以了,但是最晚不要超過九點。


早餐這樣吃:
1、考慮到人體最低的碳水化合物需求,所以早餐可以吃一片面包或者一根香蕉,保證天天可以攝取100克碳水化合物,不傷身體所需的最低量。
2、攝取較少的碳水化合物,較多的蛋白質類食物,還有比較多的咖啡和茶之類的興奮食物以提高代謝率。
3、注意保持維他命的供應,水果和蔬菜都是高維他命含量的食物。
4、主要選擇水分多、纖維多、熱量密度低的食物,這些食物不僅能增加飽腹感,脂肪含量還很低。如奇異果、火龍果和燕麥粥等。


午餐時間——12點半左右
經過上午緊張的工作或學習,從早餐獲得的能量和營養不斷地被消耗,需要進行及時的補充,為下午的工作或學習生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。
午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,午餐要注意營養均衡。換算為食物分量,午餐主食的量應在125g左右,可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配,可選擇動物性食品75g,20g大豆或相當的制品,150g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。


助瘦的進食順序:
1、先吃蔬菜
“熱量密度”越低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是膳食纖維高的食物,尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質。蔬菜的烹調方式應盡量是用水炒或蒸、煮的方式,不要放太多油或肉燥。
2、喝湯
吃完蔬菜可以喝一些湯,幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時,不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯,盡量選擇清湯為宜。
3、吃些魚、肉、蛋等富含蛋白質的食物
此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每天蛋白質所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調,熱量太高,建議烹調這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4、吃米飯
大多數中國人習慣吃白米飯,但白米飯GI(升糖指數)值較高,很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,也不會一下子就吃太多高淀粉的食物了。要強調的是,減肥者也不能不吃淀粉的食物,所以最后來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量的攝取。最后建議,如果條件允許,把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯,這樣對體重控制就更有幫助了。
5、吃水果
很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化,但若以減肥者的概念來看,水果還是放在最后吃,因為水果多含單糖,而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物,如果空腹吃水果,其實很容易使血糖上升,并且刺激胰島素的分泌,并不利于減肥。在減肥時,建議對選擇甜度低的水果如蘋果、番石榴、番茄等。
切記,吃飯要慢,吃到八分飽,不能為了追求效率而吃飯。要把它當作一種享受,吃飯求速度不利于機體對食物營養的消化吸收,又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度,還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程,從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮,也很容易讓人發胖。


飲料時間——飯后一小時
科學飲用茶或咖啡可以達到一定的減肥效果,飯后一小時喝杯茶或咖啡有助于飯后消化,并促進脂肪燃燒。喝茶應該選擇菊花茶等淡茶為宜。
咖啡這樣喝:
1、不要加糖:如果你不習慣咖啡的苦味,可以加少許奶,但千萬不能加糖,因為糖會妨礙脂肪的分解。
2、熱咖啡比冰咖啡有效:熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。
3、淺度烘焙的咖啡最有效:烘焙溫度高的咖啡,味道雖然濃郁,但咖啡因含量比較少,不利于減肥,而味道比較淡的美式咖啡則比較有利于減肥。
晚餐時間——下午7點前
晚餐與次日早餐間隔時間很長,所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。
晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,以輕食為主。換算為食物分量,晚餐谷類食物也應在125g左右,可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物,如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50g,20g大豆或相當量的制品,150g蔬菜,100g水果。
在7點前就餐,太晚不利于消化,如果這時候在路途中,那可以先用營養價值高,能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆漿來替代。水果含有豐富的維生素C,幫助身體排毒,促進新陳代謝。牛奶、豆漿富含豐富的鈣和蛋白質,可以增加肌肉彈性。


晚餐可以有的食物:
1、涼拌菜
涼拌菜油少,比如涼拌黑木耳和洋蔥,既可以排毒養顏又可以降低血脂;還有涼拌黃瓜和苦瓜,這樣的蔬菜能量很低,涼拌的時候放一點香油或者橄欖油就可以了。
2、湯
推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡單,材料準備好,一點油、一點鹽就可以了。這個湯營養搭配很好,有海中之菜的紫菜,各種礦物質含量高,正是人體需要的。雞蛋是優質蛋白質,每天吃一個雞蛋,不僅有力量,而且皮膚好,記憶力很強,比吃肉補蛋白要安全的多,能量也不高。
宵夜時間——睡前1-2小時(健康的生活方式是不吃夜宵,早睡早起,若是沒辦法的情況下,餓了想吃點夜宵,建議按照下面的方法吃)
由于人體的胃除了消化外,還需要一兩個小時進行掃除工作,很多人之所以吃完夜宵后第二天有消化不良的腫脹感,就是因為沒有做好掃除工作的結果。因此,如果你第二天會睡到早上8點,就往前推7小時的消化時間外加2小時的清除工作,所以你吃宵夜的時間最好不要超過11點,最好是在睡前的1-2小時內。當然,如果選擇容易消化的食物, 讓消化時間縮短,那吃宵夜的時間就可以往后一點。


宵夜應當選擇有益睡眠、飽足感強、易消化的食物,一小份即可。
1、水果
水果是做夜宵的最佳食品,像蘋果、西紅柿及香蕉這幾種水果都還滿適合任何時間來食用,不但有營養,也很容易滿足瞬間的饑餓,飽足感強。
2、研磨及咀嚼性食物
根據研究,經過研磨的食物,要比原物直接烹煮容易消化,半熟的蛋則比水煮蛋要容易消化。另外,由于咀嚼的動作有助于消耗熱量,因此如果一定要吃夜宵,切記選擇需要咀嚼的食物,以減少食物的熱量囤積,變成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3、牛奶
喝牛奶有助睡眠,牛奶里含有一種能使人疲倦欲睡的生化物L色氨酸,還有微量的嗎啡類物質,這些物質都有一定的鎮靜催眠作用。