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多吃纖維 吸脂減重除便秘

僅僅只需要多吃纖維,就可以讓你輕松享“瘦”,連便秘困擾都可以一并解決,究竟是不是真的呢? 現代人生活忙碌,久坐少動的結果,就是腸子里常有“存貨”難清,除了腹脹不適之外,便秘用力時對腸壁肌肉的壓迫更引起發炎和疼痛,長期就易導致痔瘡和憩室炎。


無奈的是,盡管愈來愈多人知道“多吃纖維”是排便順暢的不二法門,然而,人們每天只攝取約14公克纖維,距離建議攝取量20~35公克仍有很大落差。
在這種情況下,各種高纖產品應運而生,無論是訴求促進腸道蠕動的纖維錠、隨沖即飲的粉末凍膠纖維,或是暗示可減肥塑身的纖維茶飲,再再提供方便速成的纖維補充途徑,成了懶人福音。
不過,真能仰賴“喝的”纖維素嗎?

水溶性纖維喝多無益
檢視訴求油切、瘦身、促進腸道作用的纖維飲料,有些添加肉眼可見的果凍狀寒天、蒟蒻,也有純飲不必咀嚼的茶飲,以及含有固形果肉的果汁,探究飲料中的成分,就是水溶性纖維。
保健營養教授陳俊榮曾針對市售一款高纖綠茶進行小型臨床研究,發現喝高纖飲料的受試者,體重確實在3個月后減輕2~3公斤,他解釋,不僅因為水溶性纖維能吸附脂肪,更加上綠茶當中的兒茶素可提高基礎代謝率,才能達到減重效果。


盡管如此,陳俊榮仍不鼓勵民眾抱持過高期待,“不應視為矯正飲食,若想在放縱吃喝之后,光靠水溶性纖維減肥,根本是天方夜譚,”他建議,這類產品應在均衡飲食的前提下,做為嗜好性飲料就好。
不僅如此,水溶性纖維在腸內的包覆作用雖然可抑制脂肪吸收,但也可能同時阻擋維生素、礦物質等養分,尤其加工的膳食纖維濃度高。
往往一瓶飲料就添加12克纖維,多喝幾瓶就易超過每日建議量20~35克,且有些含糖纖維飲料反而帶來多余熱量,僅管促進了腸胃功能,但也賠上體內本該獲取的營養。
此外,每個人對于水溶性纖維的耐受度也不同,北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,水溶性纖維被細菌分解后產生甲焥、二氧化碳、醋酸和乳酸,易引起脹氣、腹瀉等身體不適,因此每個人應斟酌自己的身體情況,才能補得適切。


蘇秀悅建議,最好從天然蔬果中攝取纖維,一方面兼顧水溶性和非水溶性纖維雙重攝取,且吃再多也沒有纖維過量影響營養吸收的疑慮,更能補充蔬果本身的維生素、礦物質、和植物性化學物質,是最聰明的選擇。

6招吃足纖維,不需多花錢
針對日常飲食細節微調,吃足纖維其實沒這么困難。
1.全谷類替代精致谷類 多采用胚芽米、糙米、全麥等全谷類,如果家人無法接受粗糙耐嚼的口感,不妨在日常白飯中加入適量燕麥片、糙米,仍可達到增加纖維量的目的。
2.刻意加強蔬菜攝取 減少肉量增加菜量,且使每道菜不是純粹肉類,選擇以蔬菜為配菜的半葷菜,且食用蔬菜時盡量不去除菜梗、不吐菜渣。
3.吃新鮮水果 嫩皮的水果可洗凈后連皮一起吃,如果牙齒咀嚼功能不佳得以果汁代替,榨汁時也切記別濾渣。
4.以豆類替代肉類 加強豆類攝取,不但同樣是蛋白質來源,且含豐富膳食纖維,尤以整顆豆類營養遠勝加工豆制品,入菜或單純煮鍋綠豆湯都好。
5.漸進式加強纖維攝取 原本纖維攝取量不足的人,應采取漸進式增加,以免一下子改變飲食習慣,反而造成腸胃不適應。
6.不需額外補充纖維錠 保健營養教授陳俊榮指出,流行病學研究認為,吃膳食纖維的人,心血管疾病和慢性疾病都比較少。
但目前卻沒有研究證實,補充“單一”膳食纖維有同樣效果,因此他建議,在攝取均衡飲食和充足的蔬菜水果的情況下,沒必要另外購買纖維錠或高纖飲料以增加纖維攝取。
兩種膳食纖維各有好處
膳食纖維是食物中無法被腸胃消化酵素分解的多糖類,分為非水溶性和水溶性兩類,來源和作用各有不同。
非水溶性纖維 又稱粗纖維,包括纖維素、半纖維素、和木質素三種,富咀嚼作用,進入大腸吸收水分后膨脹,增加糞便容積,并刺激大腸蠕動,加速排泄。常存在全麥、糙米、果皮、豆類中。
水溶性纖維 果膠、樹膠和黏液等纖維,雖然不被小腸消化吸收,但經過大腸時可由細菌分解,并產生短鏈脂肪酸和氣體,有調節血脂的功能,抑制擴散作用也可促進腸道蠕動。蘋果、柑橘類水果、海藻、燕麥、秋葵中的黏膠都富含水溶性纖維。